Kura

Spread the love

Twój podstawową przemianę materii, wpływa na zdolność stracić lub utrzymać wagę. Czy znasz kogoś, kto wydaje się być w stanie jeść wszystko, co on lub ona chce, w dowolnej ilości, bez uzyskania uncja? Niektórzy ludzie mają szczęście, że urodziłem się z szybkiego metabolizmu. To proces, przez który organizm przekształca co jeść i pić w energię, zgodnie z Mayo Clinic.

Twój podstawową przemianę materii jest podstawowa liczba kalorii wydatkowanych przez Twoje ciało jest w spoczynku. O wysokiej BMR sprawia, że łatwiej stracić lub utrzymać swoja wagę. Podczas gdy istnieje sposób zmienić BMR, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować go, mówi dr Nancy Rahnama, pokładzie internista i lekarz bariatrycznej w Beverly Hills w Kalifornii. Zauważa ona, że wiek, płeć i genetycznej określenia BMR. „Nikt nie można zmienić żadnej z tych rzeczy – te rzeczy są ustawione,” ona mówi. „Twój metabolizm jest Twój metabolizm, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować go.” Eksperci zalecają następujące strategie:

Konsekwentnie jeść śniadanie

Jedzenie śniadania codziennie jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować Twój metabolizm, tu mówi. Jest głodny rano może powodować ciała, aby zwolnić kortyzolu, hormonu związane ze stresem. Który z kolei może uczynić swoje ciało przekonwertować mięśni do cukru, co oznacza, że jesteś utraty mięśni masa. Uwalniania kortyzolu tworzy również wysoki poziom insuliny. Z kolei sygnały insuliny ciała do przechowywania tłuszczu, tu mówi.

„Wielu ludzi, którzy pomijają śniadanie będzie czuć się zawroty głowy, pobudzenie, kanciasty, zmęczony i mają problemy z koncentracją, prawdopodobnie z konieczności niskie stężenie cukru we krwi,” ona mówi. W odpowiedzi na te objawy wiele osób zdecyduje się na żywność wysokiej kaloryczności mnóstwo słodkie węglowodanów, takich jak babeczki, bułki cynamon lub rogaliki, i również mogą mieć twardy czas jak najlepsze decyzje z obiadem. „Jeśli jesz obfite śniadanie z białka i błonnika, jesteś bardziej prawdopodobne uniknąć kortyzolu i zrobić lepsze jedzenie decyzje”, tu mówi.

Spożywać błonnika i białka na śniadanie

Badania sugerują, że spożywanie obfite śniadanie zawierające dużo błonnika i białka jest dobre dla metabolizmu, mówi dr David Friedman, dietetyka kliniczna, Board-Certified alternatywnych lekarzy i autora  „food Sanity: jak jeść w Świat Fads i fiction.  „na przykład, na wątrobę Meeting 2016 w Bostonie, naukowcy zasugerowali, że jedzenie śniadanie może zmniejszyć szanse rozwoju nonalcholic stłuszczenie wątroby. Na podstawie analizy danych pochodzących z trzeciego krajowego badania zdrowia i żywienia przeprowadzonego przez centra kontroli i profilaktyki chorób, naukowcy powiedzieli, że spożywanie większego odsetka kalorii w ciągu dnia rano może zmniejszyć szanse wątroby o 14 do 21 procent. 

„Należy unikać pokarmów zawierających białą mąkę i cukier rafinowany, ” mówi Friedman.  „Jedz więcej całych ziaren, takich jak owies, jęczmień, żyto i Quinoa, który oferuje doskonałe źródło błonnika i tworzy wolniejszą szybkość wchłaniania, która utrzymuje się pełna dłużej. Przedmioty takie jak biały chleb, Bajgle, [słodki] zbóż, a nawet „low-carb” barów śniadaniowych może skok cukru we krwi i opakowanie na funtów. Zamiast białej mąki, idź na chleb wykonany z mąki migdałowej, mąka kokosowa, mąka Quinoa, mąka sezamowa [lub całej pszenicy].  „jaja, ryby, kurczak, fasola i orzechy są dobrymi zdrowymi źródłami białka.

Wypróbuj siłę i trening interwałowy o wysokiej intensywności

Metaanaliza badań klinicznych 65, opublikowane w 2015 w British Journal of Sports Medicine wskazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może zwiększyć zdrowia kardiometabolicznych ludzi, którzy są z nadwagą i otyłych. Zdrowia kardiometabolicznych biedny może narazić Cię na ryzyko cukrzycy, choroby serca lub udaru mózgu. Szkolenia, zwany HIIT, jest schemat, który przełącza krótkich intensywnych ćwiczeń krótkimi okresami odzysku, które mogą obejmować działania wolniejszym tempie.

HIIT schematu może obejmować wysokiej intensywności ćwiczeń takich jak pompki czy przysiady przez 30 do 60 sekund, następuje mniej rygorystyczne działania na minutę lub dwie, i tak dalej przez około 20 minut, mówi Marcelle Pick, pielęgniarka w prywatnej praktyce w Yarmouth, Maine. Ona jest autorem „dieta równowagi Core: 28 dni, aby zwiększyć swój metabolizm i schudnąć na dobre.”

Podejście HIIT-styl zwiększa Twoje ciało mitochondriów. Mitochondria są obecne we wszystkich komórkach organizmu człowieka; produkcji energii z składników odżywczych i kontrolować spalanie tłuszczu z wysiłku fizycznego, więc zwiększenie mitochondrialnego masa pomaga zoptymalizować Twój metabolizm. Angażowanie się w HIIT, wraz z treningu siłowego, „to wspaniały sposób na zwiększenie działania mitochondriów i więcej mitochondriów do formularza, powodować” Pick mówi. „Każdy rodzaj treningu siłowego ułatwia więcej mitochondriów do formularza, [i] trening interwałowy zwiększa mitochondriów, co pozwala je spalić więcej kalorii i więcej tlenu.”

Jeść świadomie

Badania wskazują, że jedzenie świadomie – takich jak, biorąc pod uwagę, czy jesteś spożywania żywności, ponieważ jesteś głodny, a nie z przyzwyczajenia, lub żucia powoli i delektując każdy kęs – może mieć pozytywne efekty metaboliczne. Badanie 194 osoby dorosłe z otyłością, opublikowane w czasopiśmie otyłości w 2016 zasugerował, że mindful eating „mogą promować długofalowej poprawy w niektórych aspektach zdrowia metabolicznego.”

Uczestników badania, którzy wzięli udział w programie diety i ćwiczeń fizycznych, które zawarte Trening uważności miał niższe metaboliczne czynniki ryzyka, niż tych, którzy przeszli ten sam program bez instrukcji. Metaboliczne czynniki ryzyka obejmują poziom podwyższonym poziomem cukru we krwi, niski poziom HDL lub „dobrego” cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i duży obwód.

„Pamiętając jedzenie wiąże się z obecności z wszystkimi zmysłami, bez wyroku, przed, w trakcie lub po jeść,” mówi Lynn Rossy, Columbia, Missouri na zdrowie psycholog, autor „rozwiązanie oparte na uważności jedzenia: sprawdzone strategie w celu Przejadanie się, zaspokoić głód i smak życia.” Jest ona również wiceprezes centrum Mindful Eating, tkanina oparty międzynarodowy non-profit. „Tego typu uwagi pozwala dokonywać wyborów zdrowe, o co i ile jeść. Preferencje dla zdrowszej żywności, które mogą prowadzić do zdrowszego ciała naturalnie wynikają z rodzaju, mając na uwadze uwagę.”