Sposobów, aby zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu

Spread the love

Cholesterol dostaje zły rap. Ale prawdą jest, że trzeba go żyć, nie mówiąc już prowadzić długie, zdrowe życie. Bez tego woskowa, tłuszcz jak substancja, nie można zrobić hormony płciowe, takie jak estrogen i testosteron, hormony nadnerczy, które pomagają regulować ciśnienie krwi i metabolizm, lub niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina D.

Pływające przez krwiobiegu, dwa różne tłuszcze i białka zawierające nośniki, zwane lipoprotein, przenoszenia cholesterolu do iz komórek. Na zdrowych poziomach – idealnie mniej niż 100 miligramów na decylitr – lipoprotein o niskiej gęstości, lub LDL, dostarcza cholesterolu trzeba do tkanek dla stabilności komórek i zdrowego funkcjonowania. Tymczasem, lipoprotein o wysokiej gęstości, lub HDL, oczyszcza nadmiar cholesterolu i przenosi go do wątroby, który rozkłada cholesterol i usuwa go z organizmu, mówi dr Nauman Mushtaq, dyrektor medyczny kardiologii w Northwestern Medicine Central Szpital DuPage w stanie Illinois. Stąd nazwa  „dobry cholesterol. „

Jednak, gdy poziom HDL są niskie – zazwyczaj zdefiniowane jako mniej niż 40 mg/DL – LDL może budować w naczyniach krwionośnych, zdobywając to reputację „złego cholesterolu.” To nagromadzenie może powodować tablica do postaci w tętnicach, zwiększając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Na szczęście, badania rzucają nowe światło na kilka zmian w stylu życia można zrobić, aby zapewnić dobry cholesterol pozostaje przed złe. Tutaj eksperci podzielają swoje najlepsze sześć metod podnoszenia poziomu HDL i utrzymując serce szczęśliwy:

Ćwicz cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc utrzymać wagę w dół i poziom HDL w górę. Na przykład, w jednym badaniu opublikowanym w Journal of Sport Sciences, pieszo lub działa 50 do 60 minut dziennie, pięć dni w tygodniu przez 12 tygodni, mężczyzn z nadwagą znacznie zmniejszyła ich tkanki tłuszczowej, insulinooporność, ciśnienie krwi i „złego cholesterolu” poziomach, podczas gdy upping ich „dobrego cholesterolu.” Tymczasem analiza w archiwach medycyny wewnętrznej stwierdziła, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (np. chodzenie, jazda na rowerze lub ciągłe pływanie przez co najmniej 15 minut) konsekwentnie zwiększają poziom HDL.

Zwiększ poziom HDL: wykonaj co najmniej 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności dziennie, mówi Mushtaq. Przykłady obejmują energiczny spacery lub lekki jogging, pływanie lub jazda na rowerze. W skali od 1 do 10, powinieneś czuć się jak pracujesz na około 4 do 6.

Rzucić palenie tytoniu

Palenie może zrobić numer na więcej niż płuca, faktycznie zmniejszając stężenie cholesterolu HDL w organizmie. Na szczęście, nigdy nie jest za późno, aby rzucić: jeden przegląd opublikowany w biomarker Research stwierdził, że poziom HDL może wzrosnąć nawet o 30 procent w ciągu trzech tygodni od rzucenia.

Zwiększ poziom HDL: rezygnując z papierosów nie jest łatwe, ale można to zrobić. Według Mushtaq, rzucenie zimno indyka jest najbardziej skuteczną metodą. Badania w Annals of Internal Medicine stwierdził, że ludzie, którzy rzucają nagle były bardziej narażone na dym w cztery tygodnie niż tych, którzy stopniowo cofać (49 procent w porównaniu 39,2 procent). Spróbuj plastry nikotyny i gumy, aby pomóc ubić apetyt.

Trzymać się umiarkowanej ilości alkoholu

Wyższe spożycie alkoholu może drastycznie zwiększyć ryzyko chorób serca (nie wspominając o innych warunkach), ale picie umiarkowanych ilości alkoholu wykazano, aby podnieść HDL. Badanie w PLoS one sugeruje, że niskie do umiarkowanego spożycia alkoholu – zdefiniowany jako jeden napój dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn-może przyczynić się do zwiększenia transferu białek zaangażowanych w przenoszenie HDL przez krwiobiegu.

Zwiększyć poziom HDL: Jeśli nie pić, nie ma potrzeby, aby rozpocząć. Jednak, jeśli nie pić, zachować się w kontroli, ograniczając się do jednego napoju dziennie, jeśli jesteś kobietą i dwa napoje dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Jeden napój wynosi 12 uncji regularnego piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji destylowanych duchów.

Ogranicz przetworzoną żywność

Średnia dieta amerykańska jest szerzy z przetworzonych pokarmów, które zawierają duże ilości tłuszczów trans i nasyconych. Gdy spożywane w nadmiarze, Trans i tłuszczów nasyconych mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu, zgodnie z Mills. Tłuszcze trans w szczególności wykazano niższy poziom HDL.

Zwiększyć poziom HDL: Sprawdź etykiety żywności dla uwodornione i częściowo uwodornione składniki, które zawierają tłuszcze trans, Mills mówi. Odcięte na przygotowane desery, pakowane przekąski, smażone potrawy i sproszkowane.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *